You are here: Home » Рецепты » Кускус против киноа: это как борьба Супермена против Бэтмена

Кускус против киноа: это как борьба Супермена против Бэтмена

Чем отличаются друг от друга киноа и кускус? Для начала назову три самых главных момента.

  • Киноа – семя (как гречиха и кунжут) древнего растения, кускус – обработанные зёрна пшеницы, по сути крупинки.
  • Киноа не содержит глютена, а в кускусе он есть.
  • В киноа больше клетчатки и белка. Кускус содержит меньше жиров и калорий.

Что «лучше» именно для вас: кускус или киноа, зависит от вашего здоровья, уровня активности и образа жизни.

Пищевая ценность кускуса и киноа

И в киноа, и в кускусе много питательных веществ. Но в киноа больше клетчатки и белков. А значит, съев киноа, вы дольше будете чувствовать сытость – при равных условиях (способе приготовления, весе и других ингредиентах). Ещё вы будете дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это преимущество киноа оценят люди, подверженные риску диабета.

Добавление соли или насыщенных жиров в блюда из киноа и кускуса, делают менее полезными оба продукта. Лучше такие блюда дополнять пряностями, натуральными приправами и овощами. Там мы делаем вкус более разнообразным, и полезная еда долго не надоедает. Несомненный плюс киноа и кускуса: они вбирают в себя ароматы и вкусы продуктов-компаньонов, которые готовятся вместе с ними.

Киноа

Польза киноа

Семена киноа богаты не только белками. Они содержит 9 незаменимых аминокислот; является источником фолиевой кислоты, железа и магния.

Сухие семена киноа (квиноа, кинвы), макросъёмка. Киноа – хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее растение, вид рода Марь семейства Амарантовые

Киноа также содержит полезные растительные соединения, флавоны. Исследования показывают, что некоторые флавоны обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием. Регулярно снабжая организм антиоксидантами, вы помогаете сохранить свои клетки здоровыми и снижаете риск рака и других проблем со здоровьем.

Есть в киноа и два суперзвёздных соединения из группы флавоноидов. Они называются кверцетин и кемпферол. Защищая от вирусов, бактерий и грибков, эта парочка поддерживают иммунную систему, снижая риск инфекций. А клетчатка, о которой упомянула ранее, ещё питает «хорошие» бактерии в кишечнике, чем поддерживает иммунную систему.

Белое киноа содержит больше железа. Красное – лидер по содержанию жиров и белка. Чёрное считается более диетическим прродуктом. В нем меньше жиров и растительного белка по сравнению с семенами другого цвета.

Разноцветное киноа: самое популярное – белое, а также чёрное и красное. Белое киноа лучше прочих разваривается и более нежное по вкусу. Если хотите получить рассыпчатое киноа, выбирайте красное или чёрное семя, оно держит форму  

Важно. Киноа не содержит глютена. Это позволяет использовать продукт людям с чувствительностью к глютену. Но перед использованием киноа для безглютенового питания, внимательно изучите этикетку на упаковке продукта. Некоторые предприятия по переработке киноа также перерабатывают зёрна, содержащие глютен. Возможно «перекрёстное заражение» и вы можете столкнуться с остатками глютена.

Сравнить. Кускус производится из манной крупы. Для него размолотые зёрна пшеницы (по сути манку) увлажняют, скатывают в маленькие шарики и высушивают. Некоторые считают, что кускус даже не крупа, а микропаста. Кстати, иногда кускус делают не только из пшеницы, но и из ячменя и даже из риса. В кускусе из твёрдых сортов пшеницы есть глютен, поэтому людям, которые его не переносят, есть кускус не нужно.

От редакции. Культуру киноа Минсельхоз включил в Госреестр селекционных достижений, допущенных к использованию в России не так давно – в 2017 г. 

Киноа с овощами и шиитаке, рецепт см. здесь

Использование киноа

Киноа – универсальный продукт. Оно имеет ореховый вкус и приятную консистенцию. Киноа можно использовать для приготовления закусочных (солёных и пикантных) блюд, сладких каш и десертов.

Веганский бургер с котлетой из киноа, красной фасоли и овощей, рецепт см. здесь

Несколько популярных блюд с киноа:

  • киноа с белой фасолью и шпинатом на завтрак. По желанию можно добавить яйцо, лучше пашот или в постном варианте – авокадо.
  • салат из киноа со шпинатом, помидорами и грецкими орехами
  • тёплая, сладкая каша из киноа с корицей и сезонными фруктами и/или ягодами
  • фаршированный перец, где киноа чудесно заменяет рис
  • вегетарианские гамбургеры с котлетой из киноа и фасоли

Если вам нравится вкус киноа, его легко можно добавить в большинство любимых блюд. Каждый раз, когда рецепт требует, например, использования риса, попробуйте заменить его частью киноа.

Молочный пудинг с киноа и клубникой, рецепт см. здесь. Для постного варианта используйте вместо коровьего молока любое растительное, например, овсяное или миндальное, можно готовить пудинг и только на кокосовом

Кускус

Польза кускуса

Использование кускуса – хороший способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов.

Приготовление кускуса («зёрен») вручную. Пшеничный кускус делают из муки твёрдых сортов пшеницы, он представляет собой мелкие крупинки. Они бывают трёх размеров: мелкие, средние и крупные. Последние – условное определение, даже самые большие крупинки должны быть диаметром примерно не более 1 мм. 

В исследовании 2020 года люди, которые регулярно включали в меню цельнозерновые крупы, имели на 29% меньший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые ели минимальное количество цельного зерна.

Обзор исследований, проведенный в 2016 году, показал, что употребление трёх порций цельнозерновых продуктов в день уменьшает риск смертности от сердечных заболеваний, рака, болезней ЦНС и респираторных заболеваний.

Сырой кускус («зёрна»). Часто перед приготовлением кускус перетирают с растительным маслом руками. Благодаря этому не образуются комочки и крупа становится более ароматной.

Кускус с печёными овощами, нутом и миндалём, рецепт см. здесь. Используйте для приготовления блюда лёгкий овощной бульон

Использование кускуса

Используйте кускус в качестве основы для теплых салатов, добавив, например, креветки, или зелёный горошек и спаржу, грибы, кунжутное масло и запечённые баклажаны с помидорами.

Сыграйте на гармонии солёного и сладкого в одном блюде. Приготовьте салат из кускуса, винограда, нута, яблок и брынзы. Для постного варианта используйте тофу вместо брынзы. Можно взять мягкий (шелковистый) или твёрдый соевый продукт.

Лёгкий салат с авокадо, помидорами и кускусом, рецепт см. здесь

Приготовьте кускус в овощном или грибном бульоне и смешайте с красной фасолью (можно даже консервированной), помидорами и небольшим кусочком перца чили, по желанию.

Вы можете добавить к кускусу сладкий картофель, сладкий перец, черешки и клубень сельдерея, морковь, цуккини, сухофрукты, орехи, мёд или кленовый сироп.

Кускус с песто, рецепт см. здесь

А что же булгур?

Булгур – ещё одно цельное зерно, которым (с точки зрения кулинарии) можно заменить киноа и кускус или наоборот. Текстура булгура не сильно отличается от кускуса и киноа. Повара советуют для разнообразия блюда добавлять булгур к кускусу или в блюда из киноа. Так вы расширите и количество питательных веществ.

Булгур, как и кускус, получают из пшеницы. Он тоже содержит глютен!

По сравнению с кускусом и киноа, булгур исключительно богат клетчаткой – 5 г в 100 г приготовленного булгура. Однако в булгуре немного меньше белка: 3,08 г на 100 г продукта, но и калорий тоже меньше – 83 ккал.

Булгур с жареными овощами и шиитаке, рецепт см. здесь

Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.

             * В данном материале диетолог Лиза Ходжсон использовала данные пищевых показателей FoodData Central. Эту систему данных использует Министерство сельского хозяйства США. Система строится на основе работы Службы сельскохозяйственных исследований. 

Источник: gastronom.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *